棒式核心訓練1

圖片來源http://goo.gl/JKvsCW

 

近年來,運動風盛行,許多人為了健身或是瘦身,都會進行各式具有強度的肌肉訓練來達到燃燒脂肪與塑造身體線條,最簡單也最有用的肌肉訓練方式就是棒式核心訓練,那什麼是棒式核心訓練呢?棒式核心訓練又該怎麼做呢?今天快跟著小編的介紹,一起來做棒式核心訓練消除你的脂肪,讓你輕鬆瘦不復胖~

 

 

::什麼是棒式核心訓練?::

所謂的棒式核心訓練,就是利用「棒式」姿勢來加強身體上的核心深層肌肉。棒式是瑜珈中常見的基本動作,不需要特別的地點與器材,也不用很大的空間讓你移動,只需要維持手臂的肘撐還有從肩膀到腳踝維持一直線的姿勢即可,就能快速訓練上半身及下半身多數的大肌群,達到線條瘦身的效果,相當方便又有效。

 

 

::棒式核心訓練怎麼做::

 

初階棒式核心訓練─基本棒式

初階棒式核心訓練有7項指示動作~

 

1.眼睛視線向下,盯著自己的手,注意不要將頭部抬起,這樣增加肩頸的壓力
2.肩胛骨保持平坦,背肌稍微出力,不要讓背部凹陷。手臂與身體呈90度。
3.下背部保持平坦,腹肌出力收縮,下背部不能凹陷。(若下背部凹陷代表腹肌沒有出力或不夠力)
4.臀部不要過高,讓肩、背、下背、臀部維持一直線(平坦)。
5.腹肌收縮出力。
6.膝蓋離地(不要彎曲),腿部伸直。
7.腳尖觸地、併攏。

 

這個棒式核心訓練動作不只訓練到核心肌群,連肩膀、胸部、背部、腿部的肌肉都有參與到,是個相當全面性的動作,加強後的部位不易有脂肪的堆積。初學者可以先從做30秒、休息30秒開始,一天三次,之後逐漸增加棒式核心訓練時間。 

 

 

中階棒式核心訓練─側棒式

進行一段時間的初階棒式核心訓練後,就可以往下繼續挑戰中階的棒式核心訓練:側棒式,可另外加強側腹的肌群,消除你的腰間小肥肉,快來看看怎麼做~

 

1.撐地的手與肩膀保持一直線。
2.腹肌用力,讓側身保持一直線(平坦)。
3.利用腳的側邊與地面接觸,建議穿著鞋子腳能增加穩定性。
4.另一腳向外張開(難度太高的話可雙腳併攏)。
5.沒有撐地的手插腰或是向上延展,維持平衡,將身體側面維持正向,與地面成垂直。

 

棒式核心訓練2

圖片來源http://goo.gl/hwRqpt

 

進階棒式核心訓練─懸空棒式

等你的核心肌群加強了之後,就可以挑戰更進階的懸空棒式核心訓練,懸空的手腳產生了不穩定性,懸空棒式可以幫助身體出更多力道達到平衡,訓練核心肌群更有效果,也能消耗更多的熱量與脂肪!!

 

1.背部出力,保持一直線(平坦)。
2.腹肌出力讓下背部不要凹陷(使其平坦)。
3.臀部與肩、腰連成一直線(平坦)。
4.懸空腳打直,向後延伸,與身體盡量保持平行。
5.支撐腳的膝蓋不要彎曲,與基本棒式相同。
6.覺得平衡不易時,腳尖可以身體為中心,再向外站。

7.若是想再加強手臂肌肉,也可選擇將其中一隻手臂往前打直延伸,使另一隻手臂作為支撐加強訓練。

 

棒式核心訓練3

圖片來源http://goo.gl/ThWG3e

 

::進行棒式核心訓練注意事項::

 

雖然棒式核心訓練可以有效增進核心肌群,幫助消耗熱量,不過也有相關注意事項需多多注意~

 

1.初學者建議可先找有經驗的訓練者或是專業健身教師來作為指導,避免獨自強做棒式核心訓練

2. 棒式核心訓練中如果不能保持身體挺直,可以先減低難度,把腳尖支撐換成膝部支撐。另外也要儘量保持姿勢的正確,不然可能導致頸膊痛,或增加腰背痛。

3.做棒式核心訓練前必須做好暖身,也不宜一開始就勉強進行過長的訓練時間。

4.心血管疾病的患者不適宜進行棒式核心訓練。

 

 

最後,一起來看看棒式核心訓練的影片教學吧~

 

 

棒式核心訓練不但可以幫你增加肌耐力,還能幫你消耗熱量的堆積,達到瘦身的效果,更可避免日後復胖的問題,是不是一舉數得啊~!當然想要有更完美的瘦身效果,除了多做棒核心訓練之外,也可以搭配六福堂中醫穴位埋線,不但不會有不好的副作用,而且還可以讓你不用節食挨餓,輕鬆瘦身好簡單!!

 

棒式核心訓練4    

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